Mantente en forma durante el embarazo

Mantente en forma durante el embarazo

Es importante que durante en embarazo mantengas tu cuerpo en forma. No todos los ejercicios son recomendables durante la gestación. Aquí te damos una tabla básica para ejercitar todas las partes de tu cuerpo. Con esto y una buena alimentación y cuidado de nuestra piel, intentaremos no dejar secuelas de nuestro embarazo.
Ejercicios de piernas:

Ejercicios cardiovasculares:
Caminar, nadar, andar en bicicleta (fija o movible) y hacer ejercicios aeróbicos en el agua es bueno para las embarazadas. Estos ejercicios ayudan a quemar calorías y fortalecer los músculos de las piernas sin sobreesfuerzos, por lo que son seguros para tonificar las piernas durante el embarazo.
Sentadillas:
Las sentadillas son un método efectivo de tonificar las piernas durante el embarazo, de acuerdo con “Qué esperar cuando estás esperando”. Párate con los pies abiertos a la altura de los hombros. Dobla las rodillas, como si estuvieras por sentarte en una silla, y baja hasta que las rodillas formen un ángulo 90 grados. Mantén la espalda derecha y los talones en el piso. Sostén la posición durante 10 a 30 segundos antes de volver a pararte. Repite cinco veces.

Ejercicios para las caderas:

Durante el embarazo, el aumento de peso de tu útero en crecimiento, junto con la relajación de los tendones y ligamentos que sostienen los huesos de tu pelvis en su lugar, puede dar lugar a dolor en la cadera. La mayoría del dolor de cadera no es grave y se puede aliviar con unos ejercicios. Siempre consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Inclinaciones pélvicas:
Las inclinaciones pélvicas fortalecen los músculos de tus caderas y abdomen. Ponte en cuatro patas, con tu espalda paralela al piso. Permite suavemente que tu espalda se hunda un poco, inclinando la parte superior de tu pelvis hacia abajo. Al mismo tiempo aprieta los músculos de los glúteos y del abdomen mientras levantas tu pelvis, la metes debajo y alrededor de tu espalda. Vuelve a la posición inicial. Realiza hasta 200 inclinaciones pélvicas diarias divididas en una a cuatro sesiones.
Estiramientos mariposa:
Los estiramientos mariposa fortalecen los músculos de las caderas y los muslos. Siéntate en el piso. Junta las plantas de tus pies juntos y, doblando las rodillas, coloca tus pies unas 12 a 18 pulgadas (30 a 45 cm) de distancia de tu cuerpo. Con una suave presión de tus manos sobre tus rodillas, primero sube tus rodillas unas pocas pulgadas y luego bájalas unas pocas pulgadas. Repite varias veces, dos veces al día.

Ejercicio para brazos:

Levantamiento lateral:
Párate con tus piernas a la altura de tus caderas, rodillas ligeramente dobladas y el coxis metido hacia abajo. Sostén una pesa de 3 a 5 libras en cada mano y deja que tus brazos cuelguen a los lados con las palmas viendo hacia tus muslos.
Lentamente levanta ambos brazos a los lados, sólo hasta la altura de tus hombros. Mantén tus codos ligeramente doblados y las palmas viendo hacia el suelo.
Regresa tus brazos a tus costados con las palmas viendo hacia tus muslos y los codos aún ligeramente doblados. Repite este movimiento de una lenta, controlada manera. Haz dos series de 10 a 12 repeticiones. Descansa un minuto entre series.

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